Los Musculos de la Pierna Inferior
Los músculos de la pierna inferior, “pantorrillas” o “gemelos”, son importantes para incorporar en rutinas de ejercicios. Ellos ayudan a prevenir heridas de tobillo, mejoran el equilibrio y estabilidad, y proveen apoyo a las articulaciones de la rodilla durante movimientos que requieren que usted se detenga, baje la velocidad, y haga cambios de movimientos repentinos. La pantorrilla esta compuesta primordialmente por tres músculos: el gastrocnemio, el sóleo, y la tibial anterior. Cada músculo puede ser aislado y comprometido en base a la posición de los pies y la flexión o extensión de la rodilla.
El gastrocnemio
Esta es la parte posterior de la pierna baja que usted puede ver y sentir al tocarse. Este músculo se puede enfocar con ejercicios de posición erguida como elevación de pantorrillas o elevación de pantorrillas con maquina (prensa de piernas). Para proteger sus articulaciones de la rodilla durante los ejercicios en los cuales sus piernas están rectas, asegúrese de mantener las rodillas levemente flexionadas.
El sóleo
Este músculo se encuentra debajo de su gastrocnemio y esta atado a su tendón de Aquiles. Este músculo se puede enfocar con ejercicios en los cuales usted mantiene la rodilla doblada como elevación de pantorrillas mientras esta sentado. La gratificación de hacer crecer los sóleos es que su crecimiento empuja a el gastrocnemio hacia afuera. Esto le da la ilusión de que el gastrocnemio es mas grande y esta mas desarrollado cuando en realidad es el sóleo que lo empuja contra la piel.
La tibial anterior (TA)
Este es el músculo que esta situado en la parte lateral de, o afuera de, su tibia o canilla. Este músculo se puede enfocar aumentando el Campo de Movimiento (Range of Motion o ROM en inglés) de las articulaciones del tobillo haciendo elevaciones de puntillas o posicionando sus pies de forma de “Dedo de Paloma” durante el ejercicio de elevación de pantorrillas. Usted puede incrementar el ROM añadiéndole altura a el piso o plataforma durante el ejercicio. Elevación de puntillas son exactamente lo opuesto de elevaciones de pantorrillas. Usted simplemente levanta sus dedos de los pies en ves de los tobillos. Una posición de “Dedo de Paloma” está girando los dedos ligeramente hacia adentro.
Recuerde, hacer ejercicios de pierna no necesariamente quiere decir que esta enfocando sus músculos de pantorrilla. Ya que se usan de manera secundaria a los músculos primarios de la parte superior de la pierna, lo que significa que son más de apoyo en lugar de hacer el trabajo. Incorpore de forma sencilla los ejercicios de elevación de pantorrillas a su entrenamiento haciéndolos entre sets; úselos como un periodo de “descanso activo”.
Para aumentar la dificultad de cualquiera de estos ejercicios, puede manipular la ROM añadiéndole altura, cambiando la posición del pie (gire los dedos hacia adentro, hacia fuera, o hacia adelante), agregue peso, o solo agregue pausas en la parte superior de la repetición. Los ejercicios aislados de la pantorrilla son vitales para su desarrollo y son beneficiosos para todas las edades, habilidades, y objetivos.